プロテイン＝タンパク質

プロテインと聞くとサプリメントを思い浮かべる方が多いと思います。

今回はそのサプリメントとしての「プロテイン」の
種類や摂取量などを見ていきましょう！

＜プロテイン種類＞
・ホエイプロテイン
牛乳が原料で吸収の早い水溶性のプロテイン。
摂取後2時間程度で吸収するので、運動前後の補給に向いています。

・ガゼインプロテイン
牛乳が原料で吸収の遅い不溶性のプロテイン。
摂取後7時間程度で吸収するので、就寝1〜2時間前に取るのがお勧め。

・ソイプロテイン
大豆が原料の植物性プロテイン。
摂取後6時間程度で吸収するので、就寝1〜2時間前に取るのがお勧め。
イソフラボンなどの女性に嬉しい栄養素も摂取できます。

「プロテイン＝筋肉がつく」「運動しないと太る」などのイメージをする方も多いと思いますが、
単純にタンパク質なので、飲むだけで筋肉がついたり太ったりはしません！！

そもそもタンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、臓器などにも必要不可欠で
体を構成する重要な栄養素です。
適切に摂取することで「健康な体」を保てます。

＜摂取量＞
運動してない方でも1日５０g前後のタンパク質が必要とされます。
タンパク質50gというと鶏モモ肉300gくらい…

1日の活動量が多い方やトレーニングをしている方はもっと必要になります。

BMI値や運動量などによって摂取量は異なりますが、
体重1kgあたり1.5〜2.5gのタンパク質が必要。
例）体重60kgの週５日トレーニングする方の1日のタンパク質摂取量「120g」

それを食事から全て摂取するのはなかなか難しいですよね！
そんな時にプロテインで補うんです！

飲むタイミングや回数などについては
目的別に色々あるのでまた今度…

活動量や食事量なども関係するので、詳しく知りたい方は
トレーナーなど専門家に相談しましょう！！！

ワンランク上のトレーニングのために知っておきたい

「速筋」と「遅筋」の特徴！

筋肉は速筋繊維と遅筋繊維で構成されており、
部位によって構成比が異なります。
各部位の特徴に合わせたトレーニングをすることで
パフォーマンスを最大限に発揮させることが可能です！！
まずは特徴から見ていきましょう！

＜速筋(白筋)の特徴＞
　・瞬発力、パワーを発揮しやすく無酸素運動向き
　・エネルギー源は糖質
　・筋肉痛になりやすくて回復が遅い
　・筋肥大しやすい
　・衰えるのが早い

＜遅筋(赤筋)の特徴＞
　・持久力を発揮しやすく有酸素運動向き
　・エネルギー源は脂質や酸素
　・筋肉痛になりにくく回復が早い
　・筋肥大しにくい
　・衰えにくい

以上のことから「健康」や「ダイエット」に関しては遅筋を！「マッスルアップ」や「筋力」に関しては速筋を！
鍛えた方が良いことがわかりますね！

しかしダイエット目的だとしても遅筋トレーニングのみで良いことはありません。
速筋は筋量が増えるため代謝が高くなりやすく、太りにくい体作りには欠かせません。
速筋は外側の筋肉に多いので体型変化もわかりやすいです！
つまり！部位によって速筋と遅筋の鍛えるバランスを考えましょう！という事です。

次は鍛え方について

＜速筋の鍛え方＞
筋肉に大きな負荷がかかる時に使われるので、高重量で低回数が効果的。
１０回以内で2〜3セットが限界になるような重量でやりましょう。
瞬間的に高負荷がかかるジャンプトレーニングなども有効ですね！

＜遅筋の鍛え方＞
小さな負荷が長時間かかり続けるトレーニングが効果的。
ランニングやスイミングなど有酸素運動が有効ですね！
ウェイトトレーニングでも低重量で高回数やるのも有効です。

速筋と遅筋のトレーニングバランスについては
トレーナーなど専門家に相談しましょう！

参考までに
-主要な筋肉の速筋と遅筋の比率-
部位　速筋/遅筋
上腕三頭筋外側      63/37
大胸筋                     60/40
外側広筋                  58/42
上腕二頭筋              55/45
三角筋前部、中部  53/47
僧帽筋上部              53/47
腓腹筋                     52/48
広背筋                     51/49
三角筋後部             44/56
脊柱起立筋             44/56
腹筋群                     44/56
上腕三頭筋内側     40/60
大腿二頭筋             33/67
僧帽筋中部、下部 25/75
ヒラメ筋                 18/82

運動不足やスマホの見過ぎ、姿勢の悪さなどで「肩こり」を感じている方！！
ストレッチや姿勢改善でも肩こりは改善されますが、

筋トレでも肩こりは改善されるんです♪

トレーニングにより血流量が増え、筋肉に酸素も回るようになるため
凝り固まった筋肉がほぐれます！

特に筋トレの「ストレッチ種目」で肩甲骨が動くものを選ぶと効果が出やすいです！！

＜肩こり改善のお勧め種目＞
・プレートヘイロー

 

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・サイドライイングリアレイズ

 

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・ダンベルプルオーバー＆エクステンション

 

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他にも
・ケーブルローイング
・アップライトロウ
・サイドレイズ
などなど、様々なトレーニングで肩こり改善を狙えます。

あまりマッスルアップしたくない方は低重量でやる事をお勧めします！！
低重量でもストレッチ効果は望めますし、回数設定などでしっかり筋トレできます。

もちろん他の部位もしっかりトレーニングして、全体で血流UPさせることも重要です！
トレーナーなどに相談して自分に合ったトレーニングを見つけてくださいね♪

トレーニングはやればやるほど効果が高くなる！！

・・・・・

なんてことはありません。

筋肉には回復時間が必要で、
無理にトレーニングをすれば体を痛めるリスクが高くなります。

アスリートなど特殊な環境でない限り、適切な休息を入れながらトレーニングをしてください。

＜部位別の筋肉回復時間＞
24時間程度
・腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋

48時間程度
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・僧帽筋・大臀筋

72時間程度
・広背筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

上記はあくまでも目安ですが筋肉痛が無くても筋肉は疲労していますので、
ある程度回復時間を守ってトレーニングスケジュールを作ると安心です。

＜トレーニングスケジュールの注意点＞
・回復時間を守っても、トレーニング初期は筋肉痛が長引きやすいです。
筋肉痛が残る中トレーニングをすると痛めやすいので、筋肉痛のない部位にしましょう。
・ランニングなどの有酸素運動は毎日入れても大丈夫ですが、
最低でも週１〜2日は休息日を設けましょう。
慣れていないと有酸素運動でも筋肉痛になります。無理せずスケジュールを立ててください。

トレーニング初心者や中級者くらいの方は、
トレーナーに相談できるGYMを選ぶのをお勧めします！

みなさん「カーフレイズ」って知ってますか？

ふくらはぎトレーニングの一つですが、
ふくらはぎは＜第二の心臓＞と言われ、筋肉の中でもかなり重要な部位となっています。

ふくらはぎを鍛えることで血流のポンプ効果が上がり、
「代謝UP」「運動能力向上」「冷え性などの改善」「美脚効果」など良いことばかり！！

しかもカーフレイズはGYMじゃなくてもどこでもできちゃいます♪

＜カーフレイズの注意点＞
・10回〜20回3セットを目安に行ってください。おすすめは２日に1回。
・段差のある場所の方がストレッチ効果で効きやすくなります！平な場所でもOK。
・足を平行に構えて親指の付け根に体重を乗せ、かかとをあげていきます。
（ふくらはぎのどの部分を鍛えたら良いか、わからない場合はトレーナーなど詳しい方にご相談ください）
詳しくは動画もチェックしてください。
・ふくらはぎは鍛えるばかりでは張ってしまうので、しっかりストレッチやローラーなどでほぐしてください。

 

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トレーニングしてる人もしてない人も大事なのは「食事」
バランスの良い食事が体型や健康維持に最も重要です！！

健康のために必要な栄養素は多々あるのですが、
今回は「痩せるための食事」をPFCバランスで見ていきましょう！

PFCとは？

Protein（タンパク質）　1gあたり4kcal

Fat（脂質）　1gあたり9kcal

Carbohydrate（炭水化物）　1gあたり4kcal

この３つを基本に食事を考えるとわかりやすいです♪
これを1日の摂取カロリーに対してのバランスを考えます！！

☆痩せるためのPFCバランス☆

おすすめするPFCバランスは

P=20〜30％
F＝10〜20%
C＝50〜60％

これを1日の摂取カロリーに当てはめます。
摂取カロリーの計算方法はまた後日…

では例で見ていきましょう。

例）　160cm 55kg 体脂肪率28%

上記データの方だと痩せるための1日の摂取カロリーは1500kcalくらい。
※基礎代謝や仕事などの1日活動量でも摂取カロリーは変動します。

これにP=20% F=20% C=60%で計算すると

P(タンパク質)=75g
F(脂質)＝34g
C(炭水化物)＝225g

このようになります。
1日でこれだけなので結構大変ですねw

ちなみに、マクドナルドでテリヤキバーガー、ポテトM、コーラを食べた場合…
タンパク質20g、脂質50g、炭水化物123g　全部で約1000kcal
一撃脂質アウトで、1日摂取カロリーの2/3を摂取…

ダイエット時はほぼジャンクフードは食べれません！！

昼食べすぎたから夜食べない！などの極端な食べ方などもNG。
毎日３食バランスよく食べるのが大切です！！！

1日2食や5食、1食など特殊な方法もありますが、
朝昼夜の3食が一番管理しやすいのでおすすめです！

FS-FITの会員ならカロリー計算から食事指導まで、全て無料で受けられますよ！！
お気軽にお問い合わせください。