ワンランク上のトレーニングのために知っておきたい
「速筋」と「遅筋」の特徴!
筋肉は速筋繊維と遅筋繊維で構成されており、
部位によって構成比が異なります。
各部位の特徴に合わせたトレーニングをすることで
パフォーマンスを最大限に発揮させることが可能です!!
まずは特徴から見ていきましょう!
<速筋(白筋)の特徴>
・瞬発力、パワーを発揮しやすく無酸素運動向き
・エネルギー源は糖質
・筋肉痛になりやすくて回復が遅い
・筋肥大しやすい
・衰えるのが早い
<遅筋(赤筋)の特徴>
・持久力を発揮しやすく有酸素運動向き
・エネルギー源は脂質や酸素
・筋肉痛になりにくく回復が早い
・筋肥大しにくい
・衰えにくい
以上のことから「健康」や「ダイエット」に関しては遅筋を!「マッスルアップ」や「筋力」に関しては速筋を!
鍛えた方が良いことがわかりますね!
しかしダイエット目的だとしても遅筋トレーニングのみで良いことはありません。
速筋は筋量が増えるため代謝が高くなりやすく、太りにくい体作りには欠かせません。
速筋は外側の筋肉に多いので体型変化もわかりやすいです!
つまり!部位によって速筋と遅筋の鍛えるバランスを考えましょう!という事です。
次は鍛え方について
<速筋の鍛え方>
筋肉に大きな負荷がかかる時に使われるので、高重量で低回数が効果的。
10回以内で2〜3セットが限界になるような重量でやりましょう。
瞬間的に高負荷がかかるジャンプトレーニングなども有効ですね!
<遅筋の鍛え方>
小さな負荷が長時間かかり続けるトレーニングが効果的。
ランニングやスイミングなど有酸素運動が有効ですね!
ウェイトトレーニングでも低重量で高回数やるのも有効です。
速筋と遅筋のトレーニングバランスについては
トレーナーなど専門家に相談しましょう!
参考までに
-主要な筋肉の速筋と遅筋の比率-
部位 速筋/遅筋
上腕三頭筋外側 63/37
大胸筋 60/40
外側広筋 58/42
上腕二頭筋 55/45
三角筋前部、中部 53/47
僧帽筋上部 53/47
腓腹筋 52/48
広背筋 51/49
三角筋後部 44/56
脊柱起立筋 44/56
腹筋群 44/56
上腕三頭筋内側 40/60
大腿二頭筋 33/67
僧帽筋中部、下部 25/75
ヒラメ筋 18/82